竞技体育的极限性涨知识｜每周跑量究竟该维持多少，才能保持健康

随着全国各地的高温开始逐渐散去，这个秋天大众马拉松赛季很快又将拉开大幕。不少跑者跃跃欲试，开始提高训练强度，准备最后的赛前冲刺。 事实上，跑步这件事并不是很多人认知里的那种“你付出越多，就会得到越多”。 那么问题来了，如果以一周为单位，如何设置最适合自己的跑量，才能既保证健康，又能在训练中提高成绩呢 在巴黎奥运会大众马拉松比赛中，来自全球的跑者一起开跑。 资深跑步教练、纽约跑步俱乐部首席运营官里奇·维拉斯奎兹（Rich Velazquez）从专业角度，分析了每个人应该如何设置自己的跑量。按他的说法，一位每周慢跑8到10公里就有效预防肥胖、高血压、高胆固醇或糖尿病的跑者，他所需要的跑量对于全马或半马跑者的帮助微乎其微。 维拉斯奎兹联合多位训练师、康复专家在《Runner’s World》分享了他们在多年训练中总结出的6大原则，帮助不同等级的跑者找到最适合自己的跑量。 原则一：比赛距离越长，跑量越大 这是最基本的一条原则，就算是水平一般的马拉松跑者，他们赛前的训练量也应该超过5000米比赛的专业运动员。 但无论什么距离的比赛，赛前的准备都应该由三个部分组成：长跑、速度跑和恢复跑。 维拉斯奎兹总结的理论就是：长跑时应该放缓速度，并按预计的完赛时间完成（注意是时间而不是距离）；速度跑的时间可以短一些，但跑步速度要比比赛时更快；进行恢复跑的时候无论速度还是时间要求都可以降下来。 原则二：付出多少，得到多少 尽管训练量和成绩不一定成正比，但是“付出多少，得到多少”（no pain, no gain）一定是存在的。 基于每个人不同的身体机能，想要在比赛中获得好成绩，只能增加跑量，没有捷径。 “如果你跑步的目标是为了提升比赛成绩，那么提高有氧能力，加强稳定性和跑步效率，将成为你设定跑量时的重要参考因素。” 跑得足够多，肌肉骨骼系统就会得到增强，这是毋庸置疑的。但实际上在跑步过程中，氧气能促进血液循环，为肌肉提供“燃料”。 因此，跑者必须记住，增加跑量目的是增强有氧供能系统，提高最大摄氧量，否则，增加的跑量都是“垃圾跑量”。 原则三：每一公里，训练价值都不同 速度训练，是为了提升跑步经济性（预定运动强度或配速下的稳态耗氧率或能量代谢率），同时也是刺激神经肌肉的一种手段，能提高神经肌肉对速度的驾驭能力。 间歇性训练，有速度要求，且两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段。进行节奏跑时，需要长时间维持一个恒定的速度。而长距离训练，是为了让身体适应压力，提升体能。 如此繁杂的训练，有助于提升跑者全方位的能力。在训练中进行多样的尝试，比赛中就能更好地适应不同速度。 这也就是为什么要在设定跑量的基础上，加入短时高强度训练，因为当身体能力适应了固定的训练量之后，利用氧气的能力就到达一个平衡点，只要短时高强度训练可以较大地增加氧气吸收量，提高有氧代谢能力。 原则四：增加跑量需要一个缓冲 为了防止受伤，可以慢慢地增加跑量，这样身体更容易适应。许多跑者遵循着“百分之十原则”，即在前一周的基础上每周增量不超过10%。 “大部分案例中，跑者会先以每周为单位逐步增加跑量，持续三周后开始一周的恢复。”维拉斯奎兹强调，“加量的前提是身体已经逐渐适应了当前强度，并且已经休息充分准备挑战更强。” 当以周为计量单位时，跑者能够更好地观察和设置自己的跑量。跑步在一定程度上会损伤肌肉，受损部分需要时间来重新生长，这其实也是变强的原因。所以，不要过度训练，给肌肉缓冲的时间，合理地分配跑量。 必须记住的一点——质量比数量更重要。 原则五：倾听身体的声音 不论是顶级跑者还是跑步菜鸟，几乎没有人能在每一次训练中都达到完美的效果。如果是为了达到一个所谓的跑量而不断训练，那么可能适得其反。 如何判断当前的跑量有没有“副作用”？最好的方式就是倾听身体的声音。 睡眠不足、心率加快、缺乏动力、焦躁不安……这些其实都是身体在发出信号，告诉跑者他们已经承受不了现在的训练量了。 跑步是要“坚持”的，轻轻松松不可能进步，但是如果身体发出了求救信号，比如说身体的某一侧感到不适，或者某些部位长时间持续地感到疼痛，那就要谨慎一些了。 减少训练量，减轻训练强度，或者休息一段时间，反而能让跑者更健康地奔跑。 原则六：伤愈归来，学会减量 如果真的因为伤病停下来了，那么，伤愈归来后，跑量也要跟着有所变化。 “如果因为伤病停止训练了一段时间，在重新跑步之前，至少要确保能够正常平稳地快走45分钟，而且在这个过程中要保证是没有任何疼痛感觉的。” 这是资深理疗师苏珊·保罗曾经给所有受伤复出的职业跑者建议，因为快走可以帮助肌肉、跟腱和韧带进行“热身”，为之后的跑步做好准备。 而伤愈复出后应该保持多少跑量，也有相应的准则——如果受伤停跑不到一周，恢复后的跑量可以和原来保持不变；如果停跑10天左右，恢复后跑量减少到70%；如果停跑15天到30天，恢复后跑量减少到60%；如果停跑30天到3个月，跑量减半；如果停跑3个月以上，请重新规划跑步训练菜单。 综合以上6点，这张表格是不同等级水平的跑者每周跑量的参考，每个人可以根据能力不同进行增减。